睡眠の話（その2）

前回、睡眠の役割について説明しましたが、今回は不眠についてのお話です。

日常会話のなかでも不眠という言葉をよく耳にしますが、最近の厚生労働省が行った睡眠に関する調査では、１１．７％（約１０人に１人）が「１ヶ月以上不眠で悩んでいる」という結果が得られました。不眠と言ってもそのタイプは様々で、寝つきが悪い（入眠障害）、途中で目が覚めてしまう（中途覚醒）、朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）が上位に挙げられます。また、中途覚醒の中にも、眠りが浅いのか、夢で目が醒めてしまうのか、などの違いもあります。睡眠時間が短いからと言って不眠症というわけでもなく、質の良い睡眠が充分に取れていれば不眠症とは呼びません。

不眠を解決するには、まずその原因を考える必要があります。不眠の原因は、身体的原因（身体のどこかが痛い等）、生理的原因（夜間トイレで目が覚める等）、心理的原因（心配事がある等）、精神医学的原因（ある種の精神疾患にかかっている等）、薬理学的原因（コーヒーなどのカフェイン飲料をよく飲む）、環境的原因（周囲がうるさい等）などに分類されます。

本来、不眠を改善するには上記の原因を解決する必要がありますが、それもなかなか難しいのが現状です。以下に、一般的に言われている不眠の改善策をあげますので、不眠傾向のある方は参考にしてみてください。

１．無理に眠ろうと思わず、リラックスする

２．睡眠を毎日同じ時刻に規則正しく取る（不規則な睡眠の取り方をすると、体内時計が乱れ、不眠の原因になる）

３．午後のカフェイン飲料の摂取を減らす

４．お酒は適量にする（一定量を超えると、睡眠の質が悪化し中途覚醒が増える）

５．身体的・精神的緊張とストレスを軽減する（適度の運動は身体の疲れと精神的なストレスの発散につながり、睡眠を促進するが、就寝前の激しい運動はかえって神経の緊張を高めて入眠に支障をきたすので、激しい運動は避ける）

６．就寝前には食べない （夕食は就寝３〜４時間前にとるのが理想的）

７．寝室の温度・湿度、明るさなど、個人にあった環境を作る

８．太陽の光で体内時計をリセットする（１日は２４時間だが人間の体内時計は２５時間と言われており、体内時計の修正のために起床して１０分程度太陽の光を浴びることが薦められられている）

９．朝は熱めのシャワーを浴びる（起床時は身体の深部体温が上がっていないため脳が覚醒しにくいが、朝熱めのシャワーを５分程度浴びることで交感神経が刺激され、脳や身体に目覚めに効果がある）

１０．昼寝をするなら１５時前の２０〜３０分（人体の睡眠のリズムとして午後２時くらいに眠気が生じることが明らかになっており、１５時までに３０分以内の睡眠をとると午後の作業能率が上がると言われている）

看護師　丸元　真弓