コレステロール（その2）

２．どうすればよいか　　日常生活上の注意

大部分の高コレステロール血症は、栄養過剰によるものや糖尿病によるものです。食事療法と運動療法がまず第一のステップです。１０％コレステロールを下げると心筋梗塞の発生は、１０〜２０％低下します。

＜食事療法＞

＊１日の食物量を減らす
一般に標準体重（身長ｍの２乗×２２）をもとに、１ｋｇあたり２５〜３０ｋｃａｌとします。身長が１６５ｃｍの人であれば、標準体重が約６０ｋｇなので６０×（２５〜３０）＝１５００〜１８００ｋｃａｌとなります。最近の日本人の調査では１日、２１００ｋｃａｌぐらいとっていますから、現在の量の７０〜８０％ぐらいとすればよいわけです。

＊コレステロールの摂取を減らす
１日のコレステロール量を３００ｍｇ以下にします。動脈硬化があるときは１５０〜２５０ｍｇとします。コレステロール含量が多い食品は、卵黄、イカやエビ、レバー、貝類、動物や魚の内臓、魚卵などです。卵黄１個には２３５ｍｇのコレステロールが含まれています。洋菓子も危険です。ただし卵には多数上質の栄養素が含まれているのでやめてしまうのは好ましくありません。量を加減しましょう。牛乳は１日２００〜４００ｍｌとってもコレステロールは３０〜５０ｍｇ程度です。

＊多価不飽和脂肪酸を多くとる
飽和脂肪酸（獣脂）はコレステロール、特にＬＤＬコレステロールを増やします。単価不飽和脂肪酸（オリーブオイル）はコレステロールを下げます。ｎ−６系多価不飽和脂肪酸（リノール酸、植物種子油）は、よりコレステロールを下げる作用がありますが、多量にとるとＨＤＬコレステロールも下げてしまいます。ｎ−３系多価不飽和脂肪酸（ＥＰＡ、魚油）は中性脂肪を下げます。具体的には、肉よりは魚、動物性脂肪を植物油にかえることです。量に注意する必要もあります。

＊食物繊維を多くとる
食物繊維はコレステロールの吸収をおさえます。現在の日本人は１日１７ｇしか食物繊維をとっていません。１日２５ｇは必要とされています。現在の１．５倍とする必要があります。繊維の多い食物は、オートミール、ライ麦パン、玄米、コーンフレーク、ひじき、しいたけ、大豆、野菜などです。

＊規則正しい食生活
食事療法は一生続ける必要があります。定期的に確認しましょう。自分の好みに合わせてうまく実施することも長続きのコツです。また食習慣として、１日３回定時に食べる、夜遅く食べない、夕食を多くしない、ゆっくりとよく噛んで食べるなどが必要です。 

肥満度とＨＤＬコレステロールには負の相関があり、肥満を解消するとＨＤＬコレステロールは高くなります。

健診結果はきちんと健康増進に生かしましょう。ガイドラインに基づいた正しい治療を受けましょう。

（その３に続く）

大西　洋一